【科普园地】预防阿尔茨海默病，科学“吃、练、睡”很重要

      阿尔茨海默病虽然是一种复杂的脑部疾病，但科学研究已经揭示，通过生活习惯的改善，可以很大程度上降低其发病风险。

      均衡的饮食对大脑健康至关重要。食用富含抗氧化剂的食物：如深色蔬菜、水果和坚果，能抵抗自由基损害，保护大脑。Omega-3脂肪酸：常见于鱼类和亚麻籽，有助于脑细胞的健康。地中海饮食模式：富含全谷物、蔬菜、水果、豆类、橄榄油和鱼，被认为对大脑有益，谷类尽量食用粗粮。蔬菜每天5种以上，0.5公斤左右，推荐绿叶蔬菜和有色蔬菜，如胡萝卜、茄子、彩椒、番茄、玉米、紫甘蓝等。水果每天拳头大小两份，推荐浆果，如蓝莓、草莓、火龙果等，富含花青素、膳食纤维，同时含糖量不高。每天1杯奶，每周2-3次禽肉、蛋类、鱼类，鸡蛋每次1个，鱼、虾、瘦肉3个手掌大小/次。减少红肉摄入，每周少于4次。尽量少吃、不吃黄油及人造黄油食物，每周最多一次甜点、油炸食物。

      规律运动、学习，激活大脑。有氧运动，如步行、跑步、游泳等，可以提高心率，增加流向大脑的血液，促进新的神经连接形成，瑜伽和太极等低强度运动也有助于改善思维和记忆。推荐每周150分钟的中强度运动，以走路为例，使心跳达到100-120次/分以上，会感到额头、后背稍微出汗，但还能讲话，每次连走30分钟，每周走5天。游泳、大部分广场舞属于高强度运动，每周运动75分钟即可。推荐运动方式多元化，除身体运动外，锻炼大脑最有效的是保持学习，可以结合自身兴趣爱好，学习一两件新事物，如摄影、书法、写作、唱歌、下棋等，也可以是织毛衣、剪纸、雕刻等手工艺。上述活动结伴进行效果更佳。

      充足的高质量睡眠对大脑的清洁和修复至关重要，在睡眠中，大脑有机会清除有害的蛋白质。成年人每晚应保证7-9小时的睡眠，并保持规律的作息；中老年群体尤其要注意，将午休时间控制在30分钟内，下午3点后不要喝浓茶，有需要可以到睡眠门诊就诊。