【科普园地】焦虑让人失眠，失眠让人更焦虑

“今晚，到底能不能睡着？”

“赶紧，已不到六小时。”

“靠，只剩五小时了。”

“哎呀，最后三小时。”

“再努力一下，睡一小时行啊。”

“天哪，闹钟又响了！”

一到夜晚，不少人就变得焦虑、恐慌起来。

“已经好几个晚上没睡个好觉，今晚是否又将彻夜难眠？”因为担心失眠又要来临，越是想睡越是睡不着。越是睡不着越焦虑。

   睡前瑜伽、泡脚、听白噪音、数羊...可以试的方法都试了一遍，为什么还是睡不着？让一个成年人崩溃的，除了年底各种汇报总结，工作压力山大，还有赶不走的失眠之夜。

明明脑子已经很累了，已经非常努力了，为什么还是睡不好？当我们辗转睡不着的时候，难免会感到焦虑、恐慌，容易陷入“灾难性联想”：

“恐怕今晚又要失眠了”

“今晚睡得不好，明天肯定会影响工作表现”

“明天的重要会议，会不会打瞌睡啊”

“再不睡着，就要天亮了！”

“……”

各种负面的想法像开闸的洪水，淹没着我们。想法越来越多，焦虑、恐慌的情绪越来越严重。

殊不知，失眠不可怕，失眠引起的过度焦虑更可怕

你是否也有过类似经历：出现失眠，然后就开始以后会不会失眠，这种担心随着夜晚来临越明显。越是控制自己不去想，脑子里反而想的越多。结果就是，越担心失眠，愈发失眠。陆续失眠之后，情绪奔溃，发现连睡个好觉对自己都是一件奢侈的事情。

其实，睡眠是世上最不需要努力去做的事。

睡眠是一种在哺乳动物、鸟类和鱼类等生物中普遍存在的自然休息状态。你越是焦虑、恐慌，想尽快入睡就越容易睡不着。在失眠治疗中，医生会要求患者做“睡眠限制”，睡不着的时候就让自己清醒，不去睡觉。有时候，努力去保持清醒，反而更容易犯困。

几个简单方法，助你轻松入眠

1.建立床和睡眠之间的联系，不在床上做与睡眠无关的事。

如果经常在床上做与睡眠无关的事，比如躺着看电视、听音乐、读书等，就会削弱床和睡眠之间的条件反射。

2.不过早上床，也不熬夜上床

很多失眠患者经常过早上床，恨不得吃过晚饭就上床等待睡眠。但睡眠是等不来的，上床越早，失眠反而越重。因此，晚上10:30-11:30之间上床睡觉最好。

3.积累足够的睡眠动力

“睡眠动力”可以理解为我们的“困意”。困意越浓，越容易入睡。积累睡眠动力主要有两个方法：一是保持足够长时间的清醒，一旦失眠，尽量避免白天通过午觉来补觉，而是继续保持白天清醒，增加睡眠动力。二是适量运动，适量运动也可以增加睡眠压力。但睡觉前2小时之内的剧烈运动，会让神经系统过于兴奋，从而加重失眠， 这是运动时要特别注意的。

 总之，睡眠是与生俱来的生理现象，是世上最不需要努力去做的事。对失眠的负面想法越多，越是难以入睡。怕失眠比失眠更可怕！